Рахуємо калорії (низькокалорійна дієта)

В першу чергу необхідно дізнатися, скільки калорій ви споживаєте щодня. Для цього можна скористатися таблицями калорійності або аналізаторами рецептів, які можна знайти на різних сайтах. Провівши підрахунок споживання калорій протягом доби, у більшості людей, що страждають ожирінням, цифри виходять в проміжку від 2 до 4 тисяч кілокалорій на добу, іноді більше.

Для схуднення , меню низькокалорійної дієти повинно включати не більше 1000-1400 калорій на добу. Чим більше різниця між зазначеними цифрами і реальним Вашим споживанням калорій – тим менший результат принесе низькокалорійна дієта на тиждень. Якщо ж Ваше добове споживання калорій буде дорівнювати 1800-2000 або більше, то дієта взагалі не принесе ніяких результатів.

Для більш точного розрахунку використовується спеціальна формула, яка дозволяє визначити, скільки витрачає енергії організм протягом дня і, відповідно, скільки допускається споживати калорій для досягнення бажаного результату. Енерговитрати виходять з наступних компонентів: основний обмін, енергія, необхідна для засвоєння їжі, енергія, що витрачається на дозвіллі, енергія, споживана під час роботи.

1) Основним обміном називається енергія, що витрачається на підтримку життєдіяльності організму в стані спокою (коли вранці натщесерце Ви лежите в ліжку при комфортній температурі). Для жінок вона дорівнює 0,9 ккал на 1 кг ваги на годину, для чоловіків – 1 ккал на 1 кг ваги на годину. Тобто, якщо Ви чоловік і Ваша вага дорівнює 100 кілограмам, то витрата енергії буде дорівнює 24 x * 100 ккал = 2400 ккал.

Таке рівняння розраховане на чоловіка, який не збирається худнути. Якщо ж людина хоче розрахувати харчовий баланс для схуднення, то в першу чергу потрібно визначити кількість споживаних калорій для бажаної ваги. Таким чином, повертаємося, до прикладу: припустимо, що бажаною масою буде 65 кілограм – основний обмін повинен дорівнювати 24 год * 0,9 ккал * 65 ru = 1404 ккал.

2) Енергія, споживана під час роботи. Для більш точних розрахунків необхідно скористатися «Калькулятором витрати калорій».

3) Енергія, спалюється під час дозвілля, складається з відпочинку, занять спортом, роботи по дому. У таблицях для низькокалорійних дієт вказані приблизні цифри витрати енергії при різних родах діяльності людини. При розрахунку також пропонуємо використовувати «Калькулятор витрати калорій».

4) При вживанні і подальшої утилізації продуктів, організм теж витрачає певну кількість енергії. Вченими було визначено, що найважче засвоюється білкова їжа, а при утилізації жирів і вуглеводів необхідно в 10 разів менше енергії, ніж для білкової їжі. При змішаному харчуванні, що є найбільш фізіологічним, організм споживає близько 6,5% енергії. Тобто витрати енергії в нашому випадку будуть розраховуватися таким чином: 2400 ккал * 6,5% = 91,3 ккал.

Тепер можна приступити до розрахунків необхідної для Вас добової норми калорій, для досягнення 65 кг вису. Вихідний вага дорівнює 100кг. Припустимо, що у Вас сидяча робота (в офісі) по 8 годин на день. Час Вашого дозвілля і відпочинку становить 16 годин. Скориставшись калькулятором калорій, одержуємо такі цифри:

– 8 годин на роботу (811 ккал);
– 8 годин на сон (340 ккал);
– 2 години на лежачий відпочинок (105 ккал);
– 1,5 години на ходьбу з роботи / на роботу і т.д. (309 ккал);
– 1,5 години на приготування їжі (257 ккал);
– 3:00 на перегляд телевізора (120 ккал * 3 год = 360 ккал);
Всього витрачається 1371 ккал.

Отже, в загальній сумі основний обмін і енергія, що витрачається на засвоєння їжі, роботі, під час дозвілля дорівнюють 1404 + 1371 + 811 + 91 = 3677 ккал. Ми бачимо, що в день організм споживає 3677 ккал, тобто необхідно споживати приблизно 3677 ккал в день для того, що б скинути вагу до 65 кілограмів.

Якщо Ви бажаєте схуднути – то Вам допоможе низькокалорійна дієта, рецепти якої можна проаналізувати за допомогою спеціальної програми. Аналізатор за кілька секунд визначить обсяг калорій в будь-якому Вашому рецепті, а також кількість вуглеводів, жирів, білків та інших елементів.

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *