Заняття з аутогенним тренування

Практична психологія. Заняття з аутогенним тренування

Прийміть зручну позу для розслаблення м'язів тіла. На початковому етапі рекомендується лягти на спину на рівну і не дуже м'яку поверхню (жорсткий диван, підлогу з постеленний на ньому ковдрою, без подушки). Руки вільно лежать уздовж тіла. Одяг вільна, ви можете поворушити будь-якою частиною тіла. Очі краще закрити, але не засипати.

Якщо є небезпека заснути, то рекомендується прийняти позу «кучера» – сидячи на стільці, тулуб трохи нахилений вперед, спина злегка зігнута, голова опущена на груди, стегна розставлені під прямим кутом один до одного. Передпліччя лежать на стегнах без упору, кисті рук вільно звисають між стегнами або лежать на колінах, м'язи максимально розслаблені.

Поза нагадує втомленого кучера або заснув сидячи людини. Очі закриті.

Тепер ви повинні повільно подумки повторювати формули самонавіювання, супроводжуючи їх поданням відповідних відчуттів. Деякі формули потрібно повторювати по кілька разів – кількість повторів зазначено праворуч від формули в дужках. Отже, ось набір формул самонавіювання з класичної аутогенной тренування:

я абсолютно спокійний (1 раз);

права рука важка (6 разів);

я абсолютно спокійний (1 раз);

права рука тепла (6 разів);

я абсолютно спокійний (6 разів);

серце б'ється спокійно і рівно (6 разів);

я абсолютно спокійний (6 разів);

дихання спокійне і рівне (6 разів);

мені легко дихається (1 раз);

сонячне сплетіння випромінює тепло (6 разів);

я абсолютно спокійний (1 раз);

лоб приємно прохолодне (6 разів);

я абсолютно спокійний (6 разів);

лоб приємно прохолодне (6 разів).

Тут приведена повна формула аутогенного навіювання, яку рекомендується використовувати на кінцевій стадії виконання вправ.

Починати виконання вправ з аутогенним тренуванні потрібно з коротких формул, що включають спочатку дві, потім чотири і т. д. рядків з наведеної вище повної формули навіювання.

Для виходу зі стану аутогенного занурення необхідно:

напружити руки (або зігнути і розігнути їх);

зробити глибокий подих;

відкрити очі.

На кожне заняття потрібно відводити по 15-20 хв протягом дня. В цілому на заняття аутотренінгом у вас повинно піти не менше двох тижнів.

У результаті багаторазового виконання цієї вправи ви повинні навчитися:

повністю розслабляти м'язи всього тіла;

сидіти або лежати абсолютно нерухомо протягом 10-15 хв, не відчуваючи при цьому дискомфорту.

Для довідки: для підтвердження ефективності аутогенного тренування X. Ліндеман поодинці на маленькій надувному човні за 72 дні перетнув Атлантичний океан.

Якщо вас не дуже влаштовують формули аутогенного тренування – вони дещо жорсткуваті на слух і припускають психічне силовий вплив людини на свій організм, – ми може запропонувати використовувати деякі інші, більш «м'які» вправи. Але ці вправи зажадають від вас наявності деякого уяви, тобто здатності уявляти собі певні образи, хоча вони можуть бути досить розпливчастими і умовними

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *